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QUELLES PROTÉINES POUR PRENDRE DU MUSCLE ?

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QUELLES PROTÉINES POUR PRENDRE DU MUSCLE ?

Un sportif ou quelqu’un qui veut se bâtir une bonne musculature passe par un entraînement régulier et une alimentation appropriée.

Pour de meilleurs résultats, les suppléments alimentaires protéinés sont aussi utilisés.

Aussi, ceux qui veulent développer une bonne musculature prennent régulièrement ces suppléments protéinés.

Il en existe de nombreux types et les caractéristiques de ces produits diffèrent également selon ces.

Il est ainsi nécessaire d’apporter quelques éclaircissements sur les différents types de protéines et leur utilisation pour une meilleure connaissance et une meilleure utilisation de ces suppléments.

QUELLES PROTÉINES POUR PRENDRE DU MUSCLE
QUELLES PROTÉINES POUR PRENDRE DU MUSCLE

Anabolisante ou anti-catabolisante ?

Les protéines utilisées par les sportifs sont de deux types : les protéines dites anabolisantes et les protéines anti-catabolisantes.

Ces deux types diffèrent selon leur mode d’action.

Les protéines anabolisantes ont pour effet de stimuler l’anabolisme, c’est-à-dire la création des cellules.

Les protéines anabolisantes ont donc pour effet de faire gagner une importante masse musculaire grâce aux protéines qui sont les constituants des cellules.

Les protéines anti-catabolisantes ont un effet contraire à celui des anabolisantes.

Le catabolisme est le phénomène par lequel les cellules sont détruites pendant un effort musculaire.

Ces protéines anti-catabolisantes permettent de garder les cellules à l’état vivant.

Pour qu’il y ait un gain musculaire, l’anabolisme doit être supérieur au catabolisme, tandis que pour maintenir la masse musculaire, il faut que le catabolisme soit compensé par l’anabolisme.

La whey protéine

Cette protéine est actuellement la protéine championne pour les sportifs et les bodybuilders.

C’est une protéine produite à partir du lait, plus spécialement le petit lait asséché.

La whey protéine a la particularité d’être très assimilables par l’organisme, d’où la dénomination de protéine rapide.

De ce fait, c’est une protéine anabolisante, et qui permet un gain musculaire important.

La caséine

Cette protéine est dite une protéine lente. Elle est produite en la séparant avec le petit lait et est assez lente à être assimilée.

Contrairement à la whey, c’est une protéine anti-catabolisante.

Elle est utilisée principalement pour le maintien de la forme musculaire.

La protéine d’œuf

La protéine d’œuf est une protéine dont le goût est assez prononcé.

Comme son nom l’indique, elle est produite à partir de l’œuf.

Elle a également un effet plutôt anti-catabolisant et fut très utilisée avant d’avoir découvert la whey.

Les protéines combinées

Les protéines combinées résultent de l’association de divers protéines, notamment la protéine d’œuf et la whey ou encore les trois.

Ces formules permettent de bénéficier des avantages obtenus par chaque protéine dans des proportions différentes.

10 façons d’augmenter votre masse musculaire rapidement
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CREATINE ET MUSCULATION: VENEZ DÉCOUVRIR LA VÉRITÉ ET LA PUISSANCE DE CE COMPLÉMENT ALIMENTAIRE!

Aujourd’hui, la créatine est sans aucune contestation, le supplément alimentaire le plus connu du monde médiatique. Malheureusement, que ce soit au Canada ou en France, il existe encore un nombre incalculable d’idées reçues sur ce complément.

La créatine est un acide aminé trouvé naturellement dans vos muscles (95%) mais aussi en petite quantité dans votre cerveau. (environ 120 grammes de créatine dans les muscles pour un gabarit moyen.) Pendant de nombreuse année, la créatine a été considéré comme un produit dopant.

Elle a en réalité servi de produits masquant pour de nombreux athlètes dopés.Et bien évidemment beaucoup ont fait l’amalgame en confondant effet dopant et effet masquant.

La créatine

L’AFSSA a joué un rôle important dans cette désinformation.

La réputation de la créatine prise sous forme de complément alimentaire a été beaucoup ternie depuis 2001, suite au communiqué de l’agence Française de sécurité sanitaire des aliments (AFSSA).

En effet, Il a été indiqué dans ce communiqué que la créatine pourrait être cancérigène. Les médias ont trouvé alors un bon sujet et se sont empressés de prendre et distiller cette information pour forger l’opinion actuelle des gens sur les compléments alimentaires.

Cette agence « anti-creatine » a interdit pendant de nombreuses années la créatine en prétextant qu’elle pouvait être dangereuse pour la santé et source de cancer.

L’agence a maintenu ses positions pendant longtemps, alors que toutes les études scientifiques prouvent l’inverse.

Vous souhaitez savoir la vérité?

Des chercheurs de renommée internationale dont Thierry Souccar ont travaillé sur la créatine.

Et devinez quoi ? Il existe aucune preuve que la créatine soit cancérigène ! Elle aurait même un effet anti-cancer !

Pas d’effet secondaire : toutes les études le montrent, la créatine présente très peu ou aucun effet indésirable. Voici une liste ci-dessous de toutes les vérités sur la créatine aujourd’hui!

  • La créatine ne déshydrate pas.
  • La créatine n’endommage pas vos reins ni votre foie.
  • La créatine n’est pas un produit dopant.
  • il existe un gain de poids corporel lié à une rétention d’eau dans le milieu intracellulaire.
  • Prendre du café avec de la créatine, c’est tout à fait possible.
  • La créatine pourrait réduire le risque de maladies du cœur car elle améliorerait le profil des lipides sanguins.
  • La prise régulière de créatine limiterait l’apparition des maladies telles que la maladie d’Alzheimer.
  • La créatine monohydrate est la plus efficace (prendre la plus purifiée possible)
  • La créatine permet de conserver plus longtemps votre masse musculaire.(particulièrement intéressant chez les sportifs au régime voulantmaintenir leur masse musculaire existante et chez les personnes âgés qui sont très souvent en carence de protéine.
  • La créatine pourrait améliorer vos performances intellectuelles (mémoire, orientation spatiale. ..) Ceci est à confirmer!

Oui, la créatine est un complément alimentaire efficace!

Aujourd’hui, Il existe plus de 250 études sur la supplémentation de créatine. La majorité des études montrent que la prise de créatine améliore significativement la performance soit une:

  • Augmentation de la force musculaire 5 à 15%.
  • Augmentation la masse musculaire maigre.

La prise de créatine est efficace pour les exercices de haute intensité comme le sprint ou la musculation. (Et inutile pour les sports d’endurance)

Pour les personnes ou certain site se disant anti-dopage qui déclarent que la créatine est inefficace ou encore un produit dopant, je vous demande de revoir attentivement vos sources et de vous supplémenter par la même occasion vous même afin de voir les bénéfices sur votre performance pour les sports de force.

Tout ces faits montrent que la prise de créatine est saine et sans danger, si elle est prise selon les recommandations.

Cependant, elle est déconseillé pour:

  • Les enfants et les jeunes athlètes sauf en cas de prescription médicale.
  • Les débutants en musculation (apprenez d’abord à avoir une alimentation saine, équilibrée et adaptée au sport pratiqué).
  • Les femmes enceintes.
  • Les personnes atteintes de trouble bipolaire et sous traitement (ciclosporine, cimétidine, gentamicine…) Si vous êtes sous traitement, renseignez vous auprès de votre médecin avant une supplémentation !

La créatine est donc un complément alimentaire extrêmement efficace pour améliorer vos performances sportives dans les sports de force (intense).

Faites évidemment attention au site sur lequel vous commandez vos compléments alimentaires. 

…ET VOUS, PRENEZ VOUS UNE SUPPLÉMENTATION EN CRÉATINE? AVEZ VOUS RESSENTI DES EFFETS POSITIFS DANS VOS ENTRAINEMENTS?

10 façons d’augmenter votre masse musculaire rapidement

1. Augmenter les poids progressivement.

 Le principe de base du déclenchement de la croissance musculaire est :

* soit d’augmenter progressivement les poids soulevés

* soit d’augmenter le nombre de répétitions de mouvements

Le corps s’adapte aux stimuli, et on peut donc utiliser ceci à notre avantage. Une des clés est justement de toujours mettre le corps plus en demande, et donc, de le forcer à s’adapter en permanence. Il est possible grâce à un programme précis de savoir assez précisément les poids que vous pouvez manipuler, et l’augmenter ainsi au fil du temps afin de maintenir votre croissance musculaire. Si en revanche, vous vous entraînez avec le même nombre de poids à chaque session et que vous effectuez le même nombre d’exercices (ou répétitions), vous ne pourrez pas développer votre corps de manière optimale.

2. Effectuez de 8 à 12 répétitions pour chaque exercice.

Il est généralement convenu qu’une répétition de 8 à 12 fois sur un exercice donnéstimulera davantage votre croissance musculaire. Moins de répétitions (de 3 à 6 fois par exemple) fonctionnera bien pour développer votre force, mais sera insuffisant pour faire croître vos muscles. Par contre, trop de répétitions (de 15 à 20 par exemple) ne servira à rien (cela stimulera évidemment la croissance musculaire, mais ce n’est pas vraiment nécessaire d’en faire autant…). L’idéal serait en fait de soulever des poids le plus lourd possible mais sans être capable de faire plus de 12 répétitions avec (mais suffisamment léger pour en faire au moins 8 tout de même..)

3. Effectuez des séries de 6-9.

Oui, faites seulement entre 6 et 9 séries pour chaque partie de votre corps. Si vous êtes en forme, vous n’avez pas besoin de plus pour stimuler votre croissance musculaire. En revanche, veillez bien à ne pas dépasser 45 minutes de temps d’entraînement (car au delà, votre corps produira des hormones dites cataboliques, ce qui aura pour effet de dégrader les tissus musculaires, et ce qui revient à une perte de muscle !..)

4. N’ayez pas peur de manger !..

Lorsque vous faites travailler un muscle, vous provoquez en réalité une légère déchirure au niveau du tissu musculaire. Cette déchirure va ensuite se réparer d’elle même et par la même occasion, renforcer ce tissu musculaire (d’où un développement du muscle).

Mais les muscles ont besoin de nourriture afin de se développer correctement. Et un bon régime adapté à la musculation doit vous permettre de prendre du poids en muscles, et non en graisse !..

5. Mangez plus de protéines !..

Après une session d’entraînement de muscu, et afin de se reconstituer, les muscles ont un gros besoin de protéines. Et justement, les débutants oublient très souvent de prendre suffisamment de protéines dans leur alimentation. (ce qui aura pour effet de limiter le développement des muscles). Mais comment calculer le nombre de protéines exactes dont notre corps a besoin ? Très simple, il suffit d’utiliser la formule suivante :

Masse Maigre (en Kg) x 2,75 = Besoin quotidien en Protéines

Votre masse maigre correspond à votre masse totale moins la quantité totale de graisses.

Une autre manière de calculer est de prendre 2 grammes de protéines par kilos de masse totale. Exemple : un homme de 80kg prendrait environ 160 grammes de protéines par jour. Parmi les sources de protéines, on trouve notamment :

* Poulet

* Steak

* Porc

* Œufs

* Fromage

* Poudre de protéines

*Fruits de mer, thon, crevettes, saumon, etc…

* Noix

* Graines

etc…….

6. N’oubliez pas non plus les lipides !..

Contrairement à ce que certains débutants peuvent penser, il faut également absorber des lipides !.. En effet, les graisses permettent d’augmenter les quantités d’hormones dites anabolisantes (à l’origine du renforcement musculaire) dans votre corps. Ces hormones sont :

  1. Testostérone

  1. Hormone de croissance

  1. Le facteur de croissance apparenté à l’insuline (IGF-1)

7. N’oubliez pas de boire suffisamment d’eau !..

Boire suffisamment d’eau est très important lorsqu’il s’agit de fournir des efforts intenses ou de se maintenir dans un niveau d’énergie élevé. Et il est généralement conseillé de boire au moins 2,5 litres par jour. Et rien ne vous empêche par exemple d’inclure des suppléments protéinés dans une bouteille d’eau (c’est d’ailleurs ce que je fais personnellement)

8. Ne pas faire trop de Cardio !..

Encore une erreur que font beaucoup de débutants. En réalité, le travail cardiovasculaire n’a pas vraiment d’intérêt en ce qui concerne la musculation. Pourquoi ? Tout simplement parce que (trop de) cardio aura pour effet de libérer des hormones cataboliques , et entrainerera une dégradation des tissus musculaires !..

Néanmoins, si vous avez besoin de perdre de la graisse, vous pouvez bien entendu faire des séances de cardio, mais assurez vous de :

(a) réaliser les séances immédiatement après votre entraînement

(b) de ne pas dépasser 20 minutes par séances.

9. Dormez !..

Bien dormir est beaucoup plus important qu’on ne pourrait le penser quand on fait un travail de musculation !.. En effet, le tissu musculaire se répare et se développe au cours des périodes de repos et en particulier pendant le sommeil. Et cela est dû à plusieurs raisons :

  1. La libération des hormones de croissance atteint son pic durant les phases de sommeil profond.

  2. Le taux métabolique est très ralenti, ce qui est parfait pour la réparation des muscles et leur développement.

  3. Apport de flux sanguin vers les muscles

10. Relax !..

Le stress provoque inévitablement un environnement catabolique dans le corps. Vous vous musclerez donc beaucoup plus vite si vous savez garder un esprit serein et déstressé.. C’est en tout cas un élément à ne pas négliger (et n’oubliez pas que cela se travaille aussi ..). Si vous êtes quelqu’un de particulièrement stressé ou nerveux, je vous conseille vraiment de travailler sur ce point (et de l’inclure dans votre programme de musculation)

COMMENT PRENDRE EN MASSE MUSCULAIRE? PRENDRE DE LA MASSE ET DU VOLUME EFFICACEMENT: PROGRAMME EXERCICE MUSCULATION POUR DÉBUTANT!

Voici le « programme exercice musculation » pour débutant!

Voici ci-dessous une explication importante sur le fonctionnement physiologique de ce type d’entrainement.  On peut distinguer deux types d’hypertrophie musculaire:

  • Le volume musculaire consiste à augmenter les réserves énergétiques des muscles: ce type d’hypertrophie permet également d’améliorer votre endurance musculaire (résistance).
  • L’hypertrophie myofibrillaire (masse) consiste à augmenter la taille et le nombre de myofibrille des muscles. Ce type d’hypertrophie permet d’augmenter votre force max.

Petite comparaison pour mieux comprendre:

Imaginez une voiture, l’hypertrophie Sarcoplasmique correspondrait à une augmentation du réservoir d’essence et de l’essence. A l’inverse l’hypertrophie Myofibrillaire correspondrait à un plus gros moteur.

On comprend bien que dans un cas il soit possible de faire rouler la voiture plus longtemps et dans l’autre plus rapidement.

Le « programme exercice musculation » a été testé sur de nombreuses personnes et son efficacité est remarquable!

En musculation, si vous souhaitez progresser continuellement, il faut travailler en cycle et changer d’entrainement environ tout les 3, 4 semaines. Éviter que votre corps s’adapte à la charge que vous lui imposez.

(Si vous êtes débutant, commencez par faire le programme de prise de volume pendant 3 semaines et ensuite passez au programme prise de masse musculaire. (3 semaines)

Merci !.. et bonne muscu à tous !.. PS. : si vous avez des questions, n’hésitez pas à m‘envoyer un petit mail

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